43pDvuk4l9X society.huanqiu.comarticle5种食物是“失眠帮凶”，睡前最好少碰！但这些“助眠高手”，睡不好的可以常吃…/e3pmh19vt/e3ps21dgq<article><section data-type="rtext"><p>“辗转反侧，彻夜难眠” </p><p>相信很多朋友都有过失眠的经历 </p><p>而长期失眠 </p><p>不仅会影响皮肤状态，降低颜值 </p><p>还可能增加肥胖、高血压、 </p><p>糖尿病、心脑血管病等风险 </p><p>甚至诱发癌症 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/c5416603759a17e2fc3a7fc8b7996c12.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>失眠的诱因有很多 </p><p>比如压力、焦虑、睡眠不规律、 </p><p>睡眠环境差、疾病困扰等 </p><p>都会影响睡眠 </p><p>但大家往往会忽视一个因素 </p><p>饮食，也可能会在不知不觉中偷走你的睡眠 </p><p>今天，就和大家聊一聊 </p><p>食物对睡眠的影响！ </p><p>容易“偷走”睡眠的5类食物 </p><p>咖啡、浓茶 </p><p>咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因，<em data-scene="strong">它会抑制大脑中的腺苷神经递质，</em> 而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。也就是说，咖啡因摄入过多，会使得神经系统变兴奋，大脑也就更容易处于清醒状态，让人不易入眠。 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/8389bff464f6dbe5e5706d8a4c59be7e.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>另外，<em data-scene="strong">咖啡因还有一定的利尿作用</em> ，再加上喝咖啡、喝茶的时候本身就要摄入大量的水分，这就更容易增加夜尿次数，从而影响睡眠。 </p><p>需要注意的是，除了茶、咖啡，像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因，建议下午2点后不要过多摄入，尤其是对咖啡因敏感人群。 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/e872ce2a21c62d0a11c1371f4cdb880e.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>酒 </p><p>不少人睡前喜欢小酌一杯，觉得喝完脑子昏昏沉沉的，能睡得更好。其实不然。 </p><p>酒精虽能帮助入睡，但是付出的代价是<em data-scene="strong">睡眠无法很好地持续</em> ——酒精会使大脑处于异常活跃状态，很容易导致一个晚上醒来好几次，深睡期也很短甚至几乎没有。而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，<em data-scene="strong">可能导致呼吸道受阻，</em> 出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而<em data-scene="strong">降低睡眠质量。</em> 即使睡觉时间很长，但隔天醒来后，精神状况却糟透了。 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/5747bc87e6d167c6f3c6602861d30924.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>高脂、高糖食物 </p><p>晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，<em data-scene="strong">会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，</em> 让腑脏一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。 </p><p>据阿德莱德大学的一项观察型研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。另外，还有研究发现，<em data-scene="strong">睡前吃高糖食物更容易做噩梦。</em> 专家猜测，可能是高糖水平造成更多脑电波引起的。 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/79ebe5585674c14cfbe784db771d3a35.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>聪明的做法是，把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，就是不容易发胖。 </p><p><em data-scene="strong">辛辣食物</em> </p><p><em data-scene="strong">像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物，</em> 其实都不建议在晚上吃太多。 </p><p>辛辣的食物中含有一些刺激性物质，如辣椒中的辣椒素，会使人体微血管扩张，导致皮肤发红、发热、出汗等；也会刺激口腔、咽喉黏膜，产生疼痛感，并让人觉得口干舌燥，这些都易造成睡眠质量下降。不仅如此，晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感，加重胃部负担，也会影响睡眠。 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/ffe8834f24ffdf7889ef8e260005f164.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>产气食物 </p><p>豆类、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化过程中容易产生气体，食用过多还会产生<em data-scene="strong">腹胀感</em> ，胃不好的人还容易出现<em data-scene="strong">反酸</em> 等症状！ </p><p>吃错食物会失眠，但吃对了则能助眠，日常不妨有选择地食用一些食物。 </p><p>常吃三种食物，还你一夜好睡眠 </p><p>香蕉，补充维B+镁，改善入睡难问题 </p><p>镁和维生素B6是缓解压力的“绝佳组合”，临床研究发现它们结合能临时解决入睡难的问题。 </p><p><em data-scene="strong">维生素B6</em> 是一种能帮助调节神经系统的物质，可以<em data-scene="strong">辅助大脑产生色氨酸和褪黑素</em> ——色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦；褪黑素能延长深度睡眠时间。 </p><p><em data-scene="strong">镁元素</em> ，可以<em data-scene="strong">缓解肌肉紧张</em> ，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张。这样一来，人体就会处于更放松的状态，更有利于入睡。而香蕉中，这两种物质的含量都较丰富。 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/c7badc86f8866e7e68b1faddbe7677b8.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>核桃，补充褪黑素，提升睡眠质量 </p><p>研究发现，<em data-scene="strong">核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。</em> 另外，核桃中含有<em data-scene="strong">抗氧化剂维生素E</em> ，其能对抗体内的自由基。当人体内的自由基过多时，会加速脑神经的氧化反应，从而影响到脑组织的正常运行，也会影响睡眠。 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/7cfcdb58cf060e52bd37b30f5850928b.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>此外，<em data-scene="strong">核桃中的分心木</em> 也大有作用。其<em data-scene="strong">可抑制中枢神经</em> ，起到一定的<em data-scene="strong">镇静</em> 效果。压力较大、失眠多梦的人群可以用核桃分心木泡水喝。 </p><p>豌豆，多种营养素助眠 </p><p>豌豆中不仅含有镁元素，<em data-scene="strong">维生素C</em> 的含量也非常丰富，尤其是豌豆苗。维生素C可以<em data-scene="strong">促进神经递质的合成，提高睡眠质量</em> 。因此，当身体缺乏维生素C时，也可能导致睡眠质量差、失眠、多梦等情况的出现。 </p><p>豌豆中的钾元素含量也不低，每百克约含有钾元素332mg。<em data-scene="strong">钾元素</em> 能维持人体心肌的兴奋性和自律性，<em data-scene="strong">保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠。</em> </p><p>每100克豌豆，最高含钙量约100mg，是日常补钙的推荐食物。日本的一项研究表明，睡眠受到钙离子通路的调控；而美国《睡眠研究》杂志刊登一项研究发现，<em data-scene="strong">缺钙会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。</em> </p></section></article>1625534600775责编：韩雯雯<a href="https://mp.weixin.qq.com/s/em0OBi5r5Qo3UroRXIIdTg" >健康浙江</a>162553460077511[]//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/3dd176b6d607bc1a69050e82a21311ba.png{"email":"hanwenwen@huanqiu.com","name":"韩雯雯"}